Qui peut manger des oeufs ?
Selon une idée très répandue, ce sont les personnes qui présentent un excès de cholestérol qui doivent limiter leur consommation d'oeufs. Or cette idée est fausse. A priori, seuls les diabétiques doivent se limiter. Parallèlement, de nouvelles études montrent que les oeufs au petit-déjeuner diminuent la prise calorique quotidienne et aident même à perdre du poids...!
L'oeuf est riche en cholestérol. Oui mais...
L'oeuf, ou plutôt le jaune d'oeuf, est riche en cholestérol, c'est un fait incontestable (environ 225 mg de cholestérol pour un oeuf moyen, soit 390 mg /100g). C'est pourquoi on a longtemps demandé aux personnes ayant trop de cholestérol de limiter leur consommation d'oeufs à 3 par semaine. Depuis, des études ont montré que les choses n'étaient pas aussi simples : les oeufs ont en fait peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin (1). Ils influent donc très peu sur les risques de maladies cardiovasculaires. C'est ainsi que les oeufs ont été réintroduits dans le régime anticholestérol. La recommandation actuelle est donc de s'autoriser jusqu'à 6 oeufs par semaine, à condition de limiter les aliments riches en acides gras saturés et en acide gras trans, soit la viande rouge, les fromages, la crème, le beurre, les gâteaux et les biscuits industriels.
Peut-on manger des oeufs au petit-déjeuner ?
Manger des oeufs au petit-déjeuner permet de manger moins calorique aux repas suivants. Des chercheurs ont placé des volontaires devant un buffet attractif, 3 heures après qu'ils aient pris l'un des deux types de petit-déjeuner suivants : 3 oeufs brouillés et ½ tranche de pain ou une portion de brioche et 200 g de fromage blanc allégé en matières grasses. Les personnes ayant mangé des oeufs ont consommé 112 calories de moins que les autres au buffet et 400 de moins au cours des 24 heures suivantes (2). Des oeufs au petit-déjeuner sont associés à une meilleure satiété et permettent donc de diminuer les apports caloriques durant le reste de la journée.
Les oeufs peuvent-ils contribuer à l'amaigrissement ?
Si l'on part du résultat précédent indiquant que les oeufs aident à réduire la prise calorique, ils pourraient effectivement contribuer à la perte de poids.
Voici une étude qui le confirme. Celle-ci a porté sur 80 sujets en excès de poids, devant suivre un régime hypocalorique à 1000 calories par jour. Pour la moitié d'entre eux, le petit-déjeuner se composait de deux oeufs brouillés avec du pain et un peu de confiture. Le petit-déjeuner des autres sujets était basé sur de la brioche et du fromage blanc, pour un total calorique équivalent de 340 calories. Au bout de 8 semaines, les personnes qui mangeaient des oeufs le matin ont perdu en moyenne 2,6 kg, contre 1,6 pour les autres (3).
En conclusion, il est intéressant de manger des oeufs le matin. En raison des protéines qu'ils apportent, ils ont un effet plus rassasiant, ce qui freine les grignotages dans la matinée et permet sans doute aussi un déjeuner moins calorique.
(Source: Isabelle Eustache, 26/04/2010,esante.fr, votre santé au quotidien)
lundi 21 juin 2010
mardi 25 mai 2010
Le guide des bonnes pratiques alimentaires
Adopter de bonnes habitudes alimentaires a pour but de garantir le bon fonctionnement de l'organisme et de maintenir un poids normal stable. Une alimentation saine et équilibrée participe à la prévention de certaines maladies.
Les bonnes pratiques alimentaires reposent sur des notions simples et de bon sens : l’équilibre, la variété et la modération.
Des calories aux aliments : un peu de théorie…!
Les apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Quelque soit la quantité de ces calories, on recommande d'apporter 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal), 30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) dont 8 % d'acides gras polyinsaturés, et 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal). Ceci correspond , pour un homme adulte sédentaire (2100 Kcal/jour) à :
290 g de glucides (dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et tous les produits sucrés) ;
70 g de lipides (dans les matières grasses et tous les lipides "cachés") ;
70 g de protéines (dans les viandes, les oeufs, les poissons, les produits laitiers, les légumes secs).
En pratique : équilibre et modération
Aucun aliment ne contient tout ce qui nous est nécessaire en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, de même qu’aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. Il n’y a pas d’aliment "mauvais", il n’y a que de mauvaises habitudes alimentaires...
Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés.
Nous consommons en moyenne trop d’aliments riches en gras et en sucre, pas assez de produits riches en protéines et en légumes ….Et vous ?
(Source de cet article :Dr Béatrice Sénemaud-Doctissimo.ca)
Les bonnes pratiques alimentaires reposent sur des notions simples et de bon sens : l’équilibre, la variété et la modération.
Des calories aux aliments : un peu de théorie…!
Les apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Quelque soit la quantité de ces calories, on recommande d'apporter 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal), 30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) dont 8 % d'acides gras polyinsaturés, et 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal). Ceci correspond , pour un homme adulte sédentaire (2100 Kcal/jour) à :
290 g de glucides (dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et tous les produits sucrés) ;
70 g de lipides (dans les matières grasses et tous les lipides "cachés") ;
70 g de protéines (dans les viandes, les oeufs, les poissons, les produits laitiers, les légumes secs).
En pratique : équilibre et modération
Aucun aliment ne contient tout ce qui nous est nécessaire en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, de même qu’aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. Il n’y a pas d’aliment "mauvais", il n’y a que de mauvaises habitudes alimentaires...
Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés.
Nous consommons en moyenne trop d’aliments riches en gras et en sucre, pas assez de produits riches en protéines et en légumes ….Et vous ?
(Source de cet article :Dr Béatrice Sénemaud-Doctissimo.ca)
dimanche 23 mai 2010
Ne sautez pas le petit dej !
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Il permet de faire le plein d'énergie pour partir du bon pied dès le matin ! Alors pas question de le sauter ou d'avaler une simple tasse de café sur le pouce
Manger le matin éloigne le médecin !
Manger santé, cela commence dès le matin ! Celà permet de prévenir de nombreux problèmes et de garder la forme très longtemps !
Ce repas permet de faire le plein d'énergie et de vitamines.
Indispensable à l’équilibre alimentaire, il permet de reconstituer des réserves pour attaquer la journée. Faire l’impasse sur le petit déjeuner, c’est s’exposer au coup de barre et à la fringale de 11 heures. Il faut choisir un petit déjeuner selon un bon index glycémique. Les personnes qui ont tendance à sauter ce repas compensent par des apports caloriques plus importants sur le reste de la journée en se rattrapant le plus souvent sur les autres repas. Certaines personnes mangent beaucoup le soir, ce qui est peu recommandé, du fait d’une activité quasi nulle. La solution est de manger léger au repas du soir et de bien manger le matin.
L’index glycémique ou IG est la grande révolution de cette année. Pour le corps, les glucides ne sont pas tous équivalents : certains font élever rapidement la glycémie et d’autres moins. Il faut donc avoir le bon index glycémique pour son petit déjeuner. Ce concept est particulièrement important pour le petit-déjeuner qui a la double tâche de rompre de longues heures de jeûne et de faire tenir l’organisme jusqu’au repas du midi. De manière générale, plus on consomme de produits à IG élevé, plus on prend des kilos. Il s’agit donc de faire le bon choix pour ne pas grignoter au cours de la journée. Il faut aussi penser à la vitamine B que contiennent les féculents : les pains complets pour les accros à la tartine, les céréales, etc.
Le petit déjeuner idéal
Le petit déjeuner doit fournir à l’organisme des vitamines issues de fruits ou de céréales ainsi qu’une bonne dose de calcium. Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ne peuvent pas combler ce manque. Cette remarque est valable aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Le petit déjeuner des enfants permet de lutter contre l’obésité. Le fait de manger un repas copieux le matin permet de limiter la prise de poids. La ration calorique est bien répartie durant la journée et évite le grignotage. Cependant, la consommation de barres de céréales sucrées au petit déjeuner et autres encas trop riches en sucres lents diminuerait les performances intellectuelles durant le reste de la matinée.
Donc, voici le menu « idéal » pour un bon petit déjeuner !
Du pain (complet, multicéréale, de seigle ou au levain) ou des céréales (flocons d’avoine ou muesli) pour un apport en glucides, fibres et protéines. Des oléagineux(amandes, noix, noisettes) et/ou des graines pour leurs acides gras essentiels. Prenez un fruit (melon, pomme, banane, agrume) de préférence entier pour préserver toutes les fibres qui facilitent le transit intestinal et bénéficier de leur action anti-cancer, de plus leur index glycémique est faible. Prenez un produit laitier comme du yogourt grec à 0% Liberté, fromage cottage au Québec (qui remplace le fromage blanc en France)ou oeuf ou jambon ou fromage.
vendredi 21 mai 2010
Le soja!
Qui est donc ce fameux soja qui, depuis quelques années, connaît un succès fou dans nos assiettes ?
Comme le pois chiche ou le haricot blanc, le soja fait partie de la grande famille des légumineuses. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines dont la composition se rapproche de celles contenues dans la viande et les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens consomment abondamment les dérivés du soja, car il constitue la meilleure alternative végétale à la viande.
Incontournable et tellement varié. Aujourd’hui, soja ne rime plus seulement avec tofu ! Il se présente sous les formes les plus diverses. Il est devenu facile de l’intégrer dans notre alimentation occidentale. Jugez plutôt...!
• Votre sachet Idéal Protéin
Cette solution apporte des protéines de soja, composition riche en acides aminés essentiels, les produits sont de hautes valeurs biologiques, fabriqués dans des laboratoires certifiés ISO 9001 et conformément aux normes alimentaires et pharmaceutiques établies par Santé Canada. De plus, ils offrent un rapport protéique idéal, vous avez fait le bon choix !
• Le tofu
Cette légumineuse dérivée de la graine de soja constitue une source de protéines d'excellente qualité. Choisissez le tofu ferme ou soyeux, et consommez-le émietté, râpé, en petits dés ou en purée, depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent.
• Le tempeh
Ce gâteau compact d’origine indonésienne est fabriqué à partir de graines de soja, fermentées par un champignon. On peut ajouter au soja des céréales cuites, des arachides ou de la noix de coco. Le goût du tempeh ressemble à celui du poulet. Surprenant ! Un avantage : sa richesse en protéines et en vitamines B12 (très rare pour un aliment végétal !)
• Le miso
C’est une pâte fermentée à base de soja et de sel. On peut y ajouter une céréale et cela donne du miso de riz ou du miso d’orge. Utilisé comme condiment, il est parfait pour assaisonner les soupes, marinades, sauces et ragots. Attention n’en abusez pas car il est très riche en sel.
• Le lait de soja
Ce lait riche et crémeux fait de graines de soja entières ne contient ni lactose ni cholestérol. On peut l’utiliser en remplacement du lait de vache dans n'importe quelle recette ou le boire tel quel. Et pour les plus gourmandes, il existe même des préparations à base de vanille et de chocolat !
• L’edamame
Ce sont les fèves du soja vert dans leur cosse. Vous pouvez les consommer en snack, en salade, en soupe ou en dessert. Ceux qui y goûtent deviennent vite accros !
En tous les cas, n’hésitez plus une seconde, le soja a suffisamment d'atouts comme cela!
jeudi 20 mai 2010
Parlons de la rhubarbe (à consommer pendant votre diète!)
La rhubarbe est une plante potagère d'été dont seule la tige est comestible. Officiellement classée parmi les fruits par la Direction des Douanes de New York en 1947 à cause de son utilisation sucrée, elle n'en demeure pas moins un légume dans les livres de botaniques.
Seules ses tiges (appelées pétioles) sont comestibles, ses feuilles sont, elles, très riche en acide oxalique, une substance très toxique qui peut être mortelle.
On distingue plusieurs variétés, selon leur couleur, le goût restant sensiblement le même :
- les plus ou moins vertes, comme la Victoria
- les rougeâtres, la Canada Red ou la Macdonald par exemple.
Valeur nutritionnelle et diététique :
La rhubarbe est très pauvre en calories 15 cal/100 g et en glucides 3,5 g/100 g, mais extrêmement acide et souvent même amère.
Elle est, en outre, très laxative grâce à sa richesse en fibres ; en particulier en compote, elle parvient à réveiller tout en douceur les transits les plus paresseux. Elle mérite donc d'être plus fréquente au menu d'autant que son apport en minéraux est très important, notamment en potassium et en phosphore. Elle apporte aussi une quantité intéressante de magnésium et de calcium.
Bien pourvue en vitamine C (12 mg/100 g), elle a de ce fait des propriétés toniques et antianémiques. Dans l'armoire à pharmacie, elle a par ailleurs sa juste place en tant qu'anti-inflammatoire pour les muqueuses buccales. La substance que sécrète sa racine est, elle, appréciée pour son action antiseptique sur les problèmes de foie.
Composition pour 100 grammes
Calories 16
Protides 0,5 g
Lipides 0,1 g
Glucides 3,8 g
Eau 93,1 g
Fibres 0,7 g
Sodium 8 mg
Potassium 280 mg
Utilisation :
- En cuisine, la rhubarbe ne se consomme jamais crue car très amère. Cuite, en accompagnement de viandes blanches ou de volailles, elle se marie très bien à la vanille et au gingembre.
- En compote, elle est pelée et coupée en bâtonnets et cuite dans un fond d'eau à peine sucrée.(ex : splenda pendant la diète). C'est la forme qui convient le mieux aux constipés.
Vous pouvez la trouver congelée au Serpolet (magasin de produits naturels sur l' Avenue Van Horne ou dans certaines grandes surfaces (ex Métro). La marque que je préconise!(voir photo ci-dessous)
lundi 17 mai 2010
Les ballonnements! A quoi sont-ils liés?
Qui dit ballonnement dit mauvaise digestion !
Les ballonnements sont dus à des aliments qui fermentent, pour cause de digestion lente le plus souvent. Généralement,c’est l’ensemble du repas qu’il faut alléger, ou tout simplement un aliment précis que l’on ne digère pas très bien.
Certains aliments sont humainement impossibles à digérer. Il s’agit des féculents ou des légumes secs insuffisament cuits, du pains frais, chaud….
Méfiance aussi envers le gras, les produits laitiers, fromages fermentés, fritures….
Méfiance aussi sur l’alcool, ainsi que tout ce qui pétille et renferme des additifs (les eaux aromatisées, sodas, cidre, bières….), toutes les boissons industrielles.
Le gagnant de l’aliment indigeste est le café au lait, mélangé à un jus d’orange.
Si ce que vous venez de lire vous interpelle et que vous souffrez de ballonnements, vous savez ce qu'il vous reste à faire.
Les ballonnements sont dus à des aliments qui fermentent, pour cause de digestion lente le plus souvent. Généralement,c’est l’ensemble du repas qu’il faut alléger, ou tout simplement un aliment précis que l’on ne digère pas très bien.
Certains aliments sont humainement impossibles à digérer. Il s’agit des féculents ou des légumes secs insuffisament cuits, du pains frais, chaud….
Méfiance aussi envers le gras, les produits laitiers, fromages fermentés, fritures….
Méfiance aussi sur l’alcool, ainsi que tout ce qui pétille et renferme des additifs (les eaux aromatisées, sodas, cidre, bières….), toutes les boissons industrielles.
Le gagnant de l’aliment indigeste est le café au lait, mélangé à un jus d’orange.
Si ce que vous venez de lire vous interpelle et que vous souffrez de ballonnements, vous savez ce qu'il vous reste à faire.
dimanche 16 mai 2010
A quoi servent les protéines?
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps.
Précisions et conseils.
Définition
Les protéines sont des molécules composées d’éléments de base appelés acides aminés. En tout, on dénombre 20 acides aminés, dont 8 sont dits « indispensables » ou « essentiels » dans la mesure où le corps humain ne sait pas les fabriquer.
Rôle
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, car elles possèdent de multiples rôles et propriétés :
- Elles sont les « briques » du corps, au sein duquel elles participent à la fabrication et à l’entretien des organes et des muscles.
- Elles gouvernent le fonctionnement de l’organisme : système hormonal, circulation de l’information, immunité, température interne…
- Elles contribuent à l’amincissement en réduisant l’appétit et en veillant au maintien de la masse maigre (muscles) au détriment de la masse grasse.
Sources
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, dans la mesure où elles peuvent être présentes à la fois dans des produits végétaux et animaux :
- Protéines animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
Ex. : 100 g de blanc de poulet = 22 g de protéines ; 100 g de steak haché = 26 g ; 100 g de lieu = 19 g ; 100 g d’œuf = 13 g ; 100 g de fromage blanc = 7 g ; 100 g de gruyère = 29 g…
- Protéines végétales : principalement dans les céréales et les légumes secs (aussi appelés légumineuses : lentilles, pois, fèves…).
Ex. : 100 g de lentilles cuites = 8 g de protéines ; 100 g de pétales de blé complet = 11 g…
Besoins
Chaque jour, nous renouvelons environ 2,5% de notre stock de protéines (cela représente environ 250 à 300 g/jour sur les 11 kg de protéines que contient le corps d’un adulte). C’est la raison pour laquelle l’alimentation quotidienne doit au minimum nous apporter une quantité équivalente à celle que nous perdons car notre corps ne possède pas de réserves. Sinon les muscles et les organes risquent de s’altérer.
Par conséquent, il est recommandé d’apporter 1 g de protéines par kg de poids corporel ou 1/2 g par livres, c’est-à-dire, pour une personne qui pèse 50 kilos, 50 g de protéines ou 120 livres, 60g de protéines.
Conseils
Les Protéines animales contiennent tous les acides aminés, ce qui n’est pas le cas des protéines céréalières qui, elles, sont carencées en un acide aminé appelée lysine ; quant aux légumineuses, elles sont carencées en méthionine, un autre acide aminé indispensable. Quand on suit un régime végétarien, il est par conséquent nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumes secs pour ne souffrir d’aucune carence en acides aminés.
Les protéines sont connues pour apporter une aide efficace lorsqu’on suit un régime amaigrissant c'est pourquoi il est important de ne pas suivre n'importe quel diète et d'effectuer le suivi par un professionnel.
jeudi 13 mai 2010
Les aliments fonctionnels
Vous avez entendu parler des aliments fonctionnels, mais vous ne savez pas de quoi il s’agit au juste? Considérez-les comme des aliments nutritifs qui ont un peu plus de pouvoir.
Les aliments fonctionnels ont des effets bénéfiques sur la santé qui dépassent les propriétés nutritives de base. Les composantes bioactives qu’ils renferment favorisent la santé et le bien-être et contribueraient à réduire le risque de certaines maladies chroniques.
L’avantage des aliments fonctionnels, c’est qu’on peut généralement les trouver à l’épicerie du coin. Bon nombre de ces aliments font peut-être déjà partie de votre alimentation, et il est facile d’ajouter les autres à vos repas de tous les jours.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de composantes qui auraient des effets bénéfiques sur la santé ainsi que les aliments où on les trouve.
Bêta-carotène : Aide à prévenir les lésions cellulaires, peut réduire le risque de certains types de cancer : (Patate douce, carotte, citrouille et cantaloup)
Lycopène : Peut réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire (maladie oculaire grave): (Tomate et produits dérivés (jus, sauce et salsa), melon d’eau et pamplemousse rouge ou rose)
Fibres insolubles : Peuvent contribuer au maintien d’un tube digestif en santé et réduire le risque de certains types de cancer : (Son de blé, son de maïs et pelures de fruits)
Bêta-glucane : Peut réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque : (Avoine, gruau, son d’avoine, orge et seigle)Acides gras
oméga 3 (ALA): Peuvent contribuer au maintien de la santé cardiaque, de la santé mentale et de la vision : (Graine de lin, repas de graines de lin et noix de Grenoble)
Acides gras/oméga 3 (DHA et EPA): Peut contribuer au maintien de la santé du cœur, des fonctions mentales et de la vision : (Saumon, thon et huiles de poisson)
Anthocyane : Peut contribuer au maintien des fonctions du cerveau : (Bleuet, baie, cerise et raisin rouge)
Flavanol : Peut contribuer au maintien de la santé cardiaque : (Thé, cacao, chocolat, pommes et raisin)
Sélénium : Prévient les lésions cellulaires et peut favoriser la santé du système immunitaire : (Poisson, viande rouge, céréales, ail, foie et œuf)
Phytoestrogènes : Peuvent contribuer au maintien de la santé des os, du cerveau, du système immunitaire et de celle des femmes à la ménopause : (Soya et produits dérivés)
Prébiotiques : Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et favoriser l’absorption du calcium : (Grains entiers, oignon, certains fruits, ail, poireau, aliments et boissons enrichis)
Probiotiques : Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et l’immunité systémique (selon la souche bactérienne) : (Certains types de yogourts et de produits laitiers de culture)
Les aliments fonctionnels ont des effets bénéfiques sur la santé qui dépassent les propriétés nutritives de base. Les composantes bioactives qu’ils renferment favorisent la santé et le bien-être et contribueraient à réduire le risque de certaines maladies chroniques.
L’avantage des aliments fonctionnels, c’est qu’on peut généralement les trouver à l’épicerie du coin. Bon nombre de ces aliments font peut-être déjà partie de votre alimentation, et il est facile d’ajouter les autres à vos repas de tous les jours.
Vous trouverez ci-dessous des exemples de composantes qui auraient des effets bénéfiques sur la santé ainsi que les aliments où on les trouve.
Bêta-carotène : Aide à prévenir les lésions cellulaires, peut réduire le risque de certains types de cancer : (Patate douce, carotte, citrouille et cantaloup)
Lycopène : Peut réduire le risque de cancer de la prostate, de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire (maladie oculaire grave): (Tomate et produits dérivés (jus, sauce et salsa), melon d’eau et pamplemousse rouge ou rose)
Fibres insolubles : Peuvent contribuer au maintien d’un tube digestif en santé et réduire le risque de certains types de cancer : (Son de blé, son de maïs et pelures de fruits)
Bêta-glucane : Peut réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque : (Avoine, gruau, son d’avoine, orge et seigle)Acides gras
oméga 3 (ALA): Peuvent contribuer au maintien de la santé cardiaque, de la santé mentale et de la vision : (Graine de lin, repas de graines de lin et noix de Grenoble)
Acides gras/oméga 3 (DHA et EPA): Peut contribuer au maintien de la santé du cœur, des fonctions mentales et de la vision : (Saumon, thon et huiles de poisson)
Anthocyane : Peut contribuer au maintien des fonctions du cerveau : (Bleuet, baie, cerise et raisin rouge)
Flavanol : Peut contribuer au maintien de la santé cardiaque : (Thé, cacao, chocolat, pommes et raisin)
Sélénium : Prévient les lésions cellulaires et peut favoriser la santé du système immunitaire : (Poisson, viande rouge, céréales, ail, foie et œuf)
Phytoestrogènes : Peuvent contribuer au maintien de la santé des os, du cerveau, du système immunitaire et de celle des femmes à la ménopause : (Soya et produits dérivés)
Prébiotiques : Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et favoriser l’absorption du calcium : (Grains entiers, oignon, certains fruits, ail, poireau, aliments et boissons enrichis)
Probiotiques : Peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et l’immunité systémique (selon la souche bactérienne) : (Certains types de yogourts et de produits laitiers de culture)
mercredi 12 mai 2010
Choisir son pain!
Parlons du pain brun!
Attention : on ne dira pas ici que le pain brun n'est pas santé. Le pain brun EST santé. Trop souvent, on pense que parce qu'un pain est brun, il est automatiquement meilleur pour la santé que les autres pains. Sauf que... la plupart des pains bruns offerts à l'épicerie sont, en réalité, conçus avec de la farine qui ne contient que 30 % du grain entier. Et pour lui donner sa belle couleur, on lui ajoute quelques fibres (ce qui ne lui procure pas la même valeur nutritive qu'un pain de grains entiers). Donc, pour s'assurer d'obtenir un pain brun qui contienne encore toutes ses bonnes propriétés nutritives, il faut chercher les termes suivants parmi les ingrédients : farine intégrale, farine de blé entier avec germe, farine de blé entier avec son et farine de blé entier. En bref, le blé et les grains, on les veut entiers!
Attention : on ne dira pas ici que le pain brun n'est pas santé. Le pain brun EST santé. Trop souvent, on pense que parce qu'un pain est brun, il est automatiquement meilleur pour la santé que les autres pains. Sauf que... la plupart des pains bruns offerts à l'épicerie sont, en réalité, conçus avec de la farine qui ne contient que 30 % du grain entier. Et pour lui donner sa belle couleur, on lui ajoute quelques fibres (ce qui ne lui procure pas la même valeur nutritive qu'un pain de grains entiers). Donc, pour s'assurer d'obtenir un pain brun qui contienne encore toutes ses bonnes propriétés nutritives, il faut chercher les termes suivants parmi les ingrédients : farine intégrale, farine de blé entier avec germe, farine de blé entier avec son et farine de blé entier. En bref, le blé et les grains, on les veut entiers!
mardi 11 mai 2010
Valeurs d'index glycémique et interprétation
Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification ne doit plus être utilisée. On parle plutôt d'index glycémique. Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion.
Voici quelques exemples d'index glycémiques d'aliments courants. La classification des index glycémiques en faible, élevé et moyen n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'index glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.
Index glycémique faible (inférieur à 55) : la plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux...
Index glycémique moyen (Entre 56 et 69) : produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, pommes-de-terre à l'eau ou la vapeur
Index glycémique élevé (Plus de 70) : pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre frites ou au four ou chips, confiseries, barres chocolatées, carottes, pastèque
Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion.
(Source de ce document, Wikipedia)
Voici quelques exemples d'index glycémiques d'aliments courants. La classification des index glycémiques en faible, élevé et moyen n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'index glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.
Index glycémique faible (inférieur à 55) : la plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux...
Index glycémique moyen (Entre 56 et 69) : produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, pommes-de-terre à l'eau ou la vapeur
Index glycémique élevé (Plus de 70) : pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre frites ou au four ou chips, confiseries, barres chocolatées, carottes, pastèque
Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion.
(Source de ce document, Wikipedia)
lundi 10 mai 2010
Conseils sur les collations préemballées
Soyez prudents lorsque vous achetez des collations préemballées. En effet, certaines d’entre elles, quoique portant la mention « santé », contiennent en réalité beaucoup de gras, de sucre ou de sel. Il est donc important de lire la liste des ingrédients.
Voici quelques expressions à surveiller dans les listes d’ingrédients figurant sur les emballages de produits.
Le sel :
(Poudre à pâte ou bicarbonate de soude,saumure,phosphate disodique,glutamate monosodique, alginate, benzoate, bisulfate ou hydroxyde de sodium)
Le sucre ou alcool de sucre :
sirop de maïs (ou matière sèche de sirop de maïs, dextrose,fructose,galactose,miel,isomalt,lactitol,maltose,mannitol,mélasse,sorbitol,
sucrose
Les lipides (gras):
Esters, glycérol (ou glycérides), huile, shortening
Les gras trans :
Graisses et huiles hydrogénées
Les gras saturés :
Beurre, huile de noix de coco, saindoux, Huile de palme (ou de palmiste), poudre de solides de lait entier, graisse d’animal, suif.
Voici quelques expressions à surveiller dans les listes d’ingrédients figurant sur les emballages de produits.
Le sel :
(Poudre à pâte ou bicarbonate de soude,saumure,phosphate disodique,glutamate monosodique, alginate, benzoate, bisulfate ou hydroxyde de sodium)
Le sucre ou alcool de sucre :
sirop de maïs (ou matière sèche de sirop de maïs, dextrose,fructose,galactose,miel,isomalt,lactitol,maltose,mannitol,mélasse,sorbitol,
sucrose
Les lipides (gras):
Esters, glycérol (ou glycérides), huile, shortening
Les gras trans :
Graisses et huiles hydrogénées
Les gras saturés :
Beurre, huile de noix de coco, saindoux, Huile de palme (ou de palmiste), poudre de solides de lait entier, graisse d’animal, suif.
samedi 17 avril 2010
Parlons des glucides! (les sucres)
Comme les protéines et les lipides, les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps mais si l'on veut perdre du poids, nous devons les réduire.
Précisions et conseils sur le rôle des glucides.
Définition
Les glucides sont plus connus sous le terme de sucres. On les classe généralement en fonction de leur formule chimique :
-les glucides simples sont constitués soit d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose) soit de 2 molécules (saccharose, maltose, lactose).
-les glucides complexes sont à base d’amidon, une molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose.
Longtemps, on a opposé ces deux catégories, accusant les sucres simples de provoquer un pic de glycémie éphémère, vantant les mérites des sucres complexes censés être lentement assimilés. Depuis quelques années, un outil bouleverse cette opposition : l’index glycémique, qui mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. L’index de référence, 100, est celui du glucose. Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit « rapide ». A l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit « lent ». Les glucides étant les seuls aliments à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisation, seuls les aliments qui en contiennent possèdent un index glycémique.
Quels que soient l’index glycémique de l’aliment ou la nature du sucre qu’il contient, 1 g de glucides = 4 Kcal.
Rôle des glucides
Les glucides constituent le carburant majeur du cerveau et des muscles : ils leur fournissent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène mais leurs réserves sont minimes : en période de jeûne, les réserves du foie s’épuisent immédiatement et celles des muscles disparaissent en moins de 24h. En leur absence, l’organisme est obligé de dégrader des protéines (donc du muscle) ou des lipides (donc des réserves de graisses) pour pallier à ses besoins.
En apportant durablement de l’énergie à l’organisme, les glucides jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit, du tonus et de l’humeur. Il ne faut pas les négliger quand on veut maigrir mais les réduire.
Garants des performances physiques et intellectuelles, ils constituent enfin l’allié incontournable pour les écoliers les étudiants et les sportifs.
Sources de glucides
Les glucides simples sont présents dans tous les aliments au goût sucré : le saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, entremets, confiseries, bonbons, boissons sucrées…), les fruits, les légumes verts et les produits laitiers (sauf les fromages). 100 ml de lait = 4,6 g de glucides ; 100 g de pomme = 12 g ; 100 g de chocolat au lait = 50 g ; 100 g de confiture = 68 g…
Les glucides complexes se trouvent surtout dans les céréales, les légumes secs et les féculents. 100 g de pain = 44 g de glucides ; 100 g de riz = 26 g ; 100 g de lentilles cuites = 13 g…
De nombreux aliments associent les deux : gâteaux, céréales de petit-déjeuner, biscuits… 100 g de macaron = 57 g de glucides ; 100 g de riz au lait = 20 g ; 100 g de pain au lait = 47 g…
Besoins en glucides
Les glucides doivent représenter de 50 à 55% des calories totales de la journée, avec un maximum de glucides complexes et un minimum de glucides simples.
Conseils
Les spécialistes et les organismes officiels s’accordent à penser que le sucre est un facteur majeur de prise de poids. En effet, les sucres à index glycémique élevé, rapidement assimilés par l’organisme, ont tendance à être stockés sous forme de graisse. En provoquant un pic puis une chute brutale du taux d’insuline dans le sang, ils favorisent en plus les coups de pompe et l’appétit. A l’inverse, les glucides à index glycémique bas favorisent le maintien du poids, en évitant les baisses de forme et en régulant l’appétit.
En pratique, les glucides doivent être présents à chaque repas, mais rigoureusement sélectionnés : pour le petit-déjeuner, des pains riches en fibres, des céréales sans sucre (muesli sans sucre ajouté), des laitages, des fruits ; pour les repas principaux : des crudités, des légumineuses, des pâtes cuites al dente ou complètes, du riz, des pommes de terre en robe des champs, des légumes verts, du pain, des fruits frais. Mieux vaut dans la mesure du possible éviter la consommation d’aliments au goût sucré (bonbons, sucre de table, sodas…).
Précisions et conseils sur le rôle des glucides.
Définition
Les glucides sont plus connus sous le terme de sucres. On les classe généralement en fonction de leur formule chimique :
-les glucides simples sont constitués soit d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose) soit de 2 molécules (saccharose, maltose, lactose).
-les glucides complexes sont à base d’amidon, une molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose.
Longtemps, on a opposé ces deux catégories, accusant les sucres simples de provoquer un pic de glycémie éphémère, vantant les mérites des sucres complexes censés être lentement assimilés. Depuis quelques années, un outil bouleverse cette opposition : l’index glycémique, qui mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. L’index de référence, 100, est celui du glucose. Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit « rapide ». A l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit « lent ». Les glucides étant les seuls aliments à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisation, seuls les aliments qui en contiennent possèdent un index glycémique.
Quels que soient l’index glycémique de l’aliment ou la nature du sucre qu’il contient, 1 g de glucides = 4 Kcal.
Rôle des glucides
Les glucides constituent le carburant majeur du cerveau et des muscles : ils leur fournissent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène mais leurs réserves sont minimes : en période de jeûne, les réserves du foie s’épuisent immédiatement et celles des muscles disparaissent en moins de 24h. En leur absence, l’organisme est obligé de dégrader des protéines (donc du muscle) ou des lipides (donc des réserves de graisses) pour pallier à ses besoins.
En apportant durablement de l’énergie à l’organisme, les glucides jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit, du tonus et de l’humeur. Il ne faut pas les négliger quand on veut maigrir mais les réduire.
Garants des performances physiques et intellectuelles, ils constituent enfin l’allié incontournable pour les écoliers les étudiants et les sportifs.
Sources de glucides
Les glucides simples sont présents dans tous les aliments au goût sucré : le saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, entremets, confiseries, bonbons, boissons sucrées…), les fruits, les légumes verts et les produits laitiers (sauf les fromages). 100 ml de lait = 4,6 g de glucides ; 100 g de pomme = 12 g ; 100 g de chocolat au lait = 50 g ; 100 g de confiture = 68 g…
Les glucides complexes se trouvent surtout dans les céréales, les légumes secs et les féculents. 100 g de pain = 44 g de glucides ; 100 g de riz = 26 g ; 100 g de lentilles cuites = 13 g…
De nombreux aliments associent les deux : gâteaux, céréales de petit-déjeuner, biscuits… 100 g de macaron = 57 g de glucides ; 100 g de riz au lait = 20 g ; 100 g de pain au lait = 47 g…
Besoins en glucides
Les glucides doivent représenter de 50 à 55% des calories totales de la journée, avec un maximum de glucides complexes et un minimum de glucides simples.
Conseils
Les spécialistes et les organismes officiels s’accordent à penser que le sucre est un facteur majeur de prise de poids. En effet, les sucres à index glycémique élevé, rapidement assimilés par l’organisme, ont tendance à être stockés sous forme de graisse. En provoquant un pic puis une chute brutale du taux d’insuline dans le sang, ils favorisent en plus les coups de pompe et l’appétit. A l’inverse, les glucides à index glycémique bas favorisent le maintien du poids, en évitant les baisses de forme et en régulant l’appétit.
En pratique, les glucides doivent être présents à chaque repas, mais rigoureusement sélectionnés : pour le petit-déjeuner, des pains riches en fibres, des céréales sans sucre (muesli sans sucre ajouté), des laitages, des fruits ; pour les repas principaux : des crudités, des légumineuses, des pâtes cuites al dente ou complètes, du riz, des pommes de terre en robe des champs, des légumes verts, du pain, des fruits frais. Mieux vaut dans la mesure du possible éviter la consommation d’aliments au goût sucré (bonbons, sucre de table, sodas…).
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