Parlons des glucides! (les sucres)

Comme les protéines et les lipides, les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire des nutriments qui apportent de l’énergie au corps mais si l'on veut perdre du poids, nous devons les réduire.

Précisions et conseils sur le rôle des glucides.

Définition
Les glucides sont plus connus sous le terme de sucres. On les classe généralement en fonction de leur formule chimique :
-les glucides simples sont constitués soit d’une seule molécule (glucose, fructose, galactose) soit de 2 molécules (saccharose, maltose, lactose).
-les glucides complexes sont à base d’amidon, une molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose.
Longtemps, on a opposé ces deux catégories, accusant les sucres simples de provoquer un pic de glycémie éphémère, vantant les mérites des sucres complexes censés être lentement assimilés. Depuis quelques années, un outil bouleverse cette opposition : l’index glycémique, qui mesure la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme, c’est-à-dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie. L’index de référence, 100, est celui du glucose. Plus un aliment a un index proche de 100, plus il est dit « rapide ». A l’inverse, plus un aliment affiche un index proche de 0, plus il est dit « lent ». Les glucides étant les seuls aliments à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisation, seuls les aliments qui en contiennent possèdent un index glycémique.
Quels que soient l’index glycémique de l’aliment ou la nature du sucre qu’il contient, 1 g de glucides = 4 Kcal.

Rôle des glucides
Les glucides constituent le carburant majeur du cerveau et des muscles : ils leur fournissent l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. Les muscles et le foie sont capables de stocker le glucose sous forme de glycogène mais leurs réserves sont minimes : en période de jeûne, les réserves du foie s’épuisent immédiatement et celles des muscles disparaissent en moins de 24h. En leur absence, l’organisme est obligé de dégrader des protéines (donc du muscle) ou des lipides (donc des réserves de graisses) pour pallier à ses besoins.
En apportant durablement de l’énergie à l’organisme, les glucides jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit, du tonus et de l’humeur. Il ne faut pas les négliger quand on veut maigrir mais les réduire.
Garants des performances physiques et intellectuelles, ils constituent enfin l’allié incontournable pour les écoliers les étudiants et les sportifs.

Sources de glucides
Les glucides simples sont présents dans tous les aliments au goût sucré : le saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, entremets, confiseries, bonbons, boissons sucrées…), les fruits, les légumes verts et les produits laitiers (sauf les fromages). 100 ml de lait = 4,6 g de glucides ; 100 g de pomme = 12 g ; 100 g de chocolat au lait = 50 g ; 100 g de confiture = 68 g…
Les glucides complexes se trouvent surtout dans les céréales, les légumes secs et les féculents. 100 g de pain = 44 g de glucides ; 100 g de riz = 26 g ; 100 g de lentilles cuites = 13 g…
De nombreux aliments associent les deux : gâteaux, céréales de petit-déjeuner, biscuits… 100 g de macaron = 57 g de glucides ; 100 g de riz au lait = 20 g ; 100 g de pain au lait = 47 g…

Besoins en glucides
Les glucides doivent représenter de 50 à 55% des calories totales de la journée, avec un maximum de glucides complexes et un minimum de glucides simples.

Conseils
Les spécialistes et les organismes officiels s’accordent à penser que le sucre est un facteur majeur de prise de poids. En effet, les sucres à index glycémique élevé, rapidement assimilés par l’organisme, ont tendance à être stockés sous forme de graisse. En provoquant un pic puis une chute brutale du taux d’insuline dans le sang, ils favorisent en plus les coups de pompe et l’appétit. A l’inverse, les glucides à index glycémique bas favorisent le maintien du poids, en évitant les baisses de forme et en régulant l’appétit.
En pratique, les glucides doivent être présents à chaque repas, mais rigoureusement sélectionnés : pour le petit-déjeuner, des pains riches en fibres, des céréales sans sucre (muesli sans sucre ajouté), des laitages, des fruits ; pour les repas principaux : des crudités, des légumineuses, des pâtes cuites al dente ou complètes, du riz, des pommes de terre en robe des champs, des légumes verts, du pain, des fruits frais. Mieux vaut dans la mesure du possible éviter la consommation d’aliments au goût sucré (bonbons, sucre de table, sodas…).