Consommer des protéines au petit-déjeuner pour favoriser la satiété

Lors de la réunion annuelle de l’Obesity Society à Atlanta, des chercheurs del’Université du Missouri-Columbia ont présenté une étude visant à éradiquer les mauvaises habitudes alimentaires des Américains par un rééquilibrage de la part des protéines au cours des différents repas de la journée, et notamment au petit déjeuner. En effet, ils ont montré qu’un petit déjeuner plus riche en protéines permettait de limiter l'appétit tout au long de la matinée.

En règle générale, les Américains consomment suffisamment voire trop de protéines mais ils en consomment très peu lors du petit déjeuner et à l’inverse une grande quantité au dîner. L’étude, menée auprès de femmes âgées de 18 à 55 ans, a montré que consommer des aliments riches en protéines, tels que des œufs, au petit déjeuner favorisait l’effet de satiété, contrairement à un petit déjeuner pauvre en protéines ou encore à l’absence de petit déjeuner.
 

Les femmes ayant participé à l’étude ont été réparties pour recevoir soit un petit déjeuner standard, soit un petit déjeuner riche en protéines. Tous les petits déjeuners représentaient un apport de 300 kcalories avec des quantités similaires de lipides et de fibres, le petit déjeuner protéiné contenant 30 à 39 g de protéines.
 

Les participantes devaient ensuite renseigner un questionnaire sur l’importance de leur appétit, sensation de faim, désir de manger ou sentiment de satiété, avant le petit déjeuner puis à intervalles de 30 minutes entre le petit déjeuner et le déjeuner. Les résultats ont révélé que les femmes ayant reçu le petit déjeuner protéiné ressentaient moins la sensation de faim au cours de la matinée et consommaient moins de calories au déjeuner. Ainsi, on comprend l’importance de prendre un petit déjeuner équilibré chaque matin sans négliger la part protéique.

(Marine Ducreux. D’après University of Missouri-Columbia. Protein-rich breakfast helps curb appetite throughout the morning. 2013, November 14.)

Source : Lrbeva Nutrition - Novembre 2013

Le poireau, un aliment minceur à ne pas négliger...!

Dans les potages, le pot-au-feu, les potées ou encore en vinaigrette l'été, ce légume accompagne toutes les saisons.
Légume de la grande famille des alliacées, le poireau est devenu un emblème protecteur du pays de Galles après que ses habitants eurent gagné une bataille célèbre en affichant un poireau comme signe de reconnaissance sur leur chapeau. L'idée en reviendrait à l'évêque de l'Église celtique, devenu depuis saint David, patron du pays. 
Actuellement, cette plante potagère rustique bisannuelle est cultivée dans toutes les régions tempérées du monde. 
Valeur nutritionnelle:
Pour 100 grammes : 30 calories, 86 g d'eau, 6 g de glucides, 3 g de fibres, 2 g de protides, 300 mg de potassium, 63 mg de calcium. 
Bienfaits pour la santé: 
Le poireau est un aliment minceur très apprécié, à condition évidemment de ne pas le noyer sous de la vinaigrette ou une autre sauce grasse. Il faut savoir que le blanc du légume - sa partie la plus savoureuse - contient des traces de saccharose (sucre constitué de glucose et de fructose), responsable de sa saveur douce. Sa partie verte est, quant à elle, cent fois plus concentrée en carotène et deux fois plus en vitamine C, mais moins agréable à manger... 
Plusieurs études indiquent que le fait de consommer régulièrement des poireaux ou autres légumes de cette famille protégerait contre les cancers de l'estomac et de l'intestin. D'autres travaux restent nécessaires pour le prouver, ainsi que pour évaluer un éventuel effet protecteur vis-à-vis d'autres types de cancers. 
Chez l'animal, l'administration d'extraits de poireau ferait diminuer le taux de "mauvais" cholestérol. Là encore, ce bénéfice reste à confirmer chez l'homme. 
Quelques conseils: 
La tige du poireau doit être droite, charnue, ferme, d'un blanc brillant, sans tache et les feuilles doivent être bien vertes. Ce légume peut se conserver deux à trois mois à une température proche de zéro si l'humidité relative est élevée. 
Pour laisser échapper les composés soufrés, responsables de son odeur caractéristique et qui rebute les enfants, il faut le cuire à découvert. 
Sous la forme de bouillon, ce légume facilite l'élimination rénale. 
Les allergies au poireau sont assez rares, mais certaines personnes peuvent développer des manifestations déplaisantes après sa consommation, et des réactions croisées avec l'ail, l'oignon et la ciboulette sont possibles. 
Enfin, les patients qui souffrent de calculs rénaux ou urinaires ont tout intérêt à bannir les poireaux de leur alimentation pour limiter les risques de récidive.

Source :.Et-sante.com écrit par Anne Jeanblanc dans la rubrique nutrition le 11 novembre 2013

Pourquoi grossit-on?

Cela semble évident : manger gras rend gras, du coup on grossit.
La solution : adoptez un régime pauvre en graisses et riche en glucides
Article terminé !!!
Non attendez !
   Pourquoi les pays pratiquant ce type de régime alimentaire connaissent des taux d’obésité de plus en plus importants ? Qu’est ce qui cloche alors ? Est-ce que le gras rend gras? Comment le gras est-il stocké?

Il y a 2 grandes causes provoquant le stockage de graisse. Mais avant cela, il faut savoir comment fonctionne le corps humain.

Des nutriments pour construire le corps :

Le corps a besoin de nutriments pour créer, réparer et faire fonctionner ses cellules. Ces nutriments sont les protéines, les lipides (le fameux gras) et les glucides (les sucres).

Les glucides sont utilisés comme énergie après avoir été transformés en glucose.
Les protéines et les lipides sont essentiellement utilisés pour construire les cellules (dont les muscles). En cas de déficit ponctuel de glucides, les protéines (le muscle) et les réserves graisseuses peuvent être transformées en glucose par la néoglucogenèse,
En consommant des protéines, vous passez en état de cétose au bout de quelques jours : comme les apports en glucides sont très faibles, le corps va utiliser les réserves de graisse comme énergie principale.

Des hormones pour gérer les nutriments :
Ce sont les hormones qui contrôlent les mécanismes gérant les nutriments.
L’insuline est une des hormones les plus connues, ne serait-ce que pour son rôle de régulateur de la glycémie. Mais son rôle est aussi important dans le stockage des graisses.
Lorsque les glucides sont digérés, ils passent dans le sang sous forme de glucose. Grâce à l’insuline, le glucose est stocké (sous forme de glycogène) dans les réserves du foie et des muscles afin d’être utilisé rapidement lorsque c’est nécessaire.
Une fois les réserves pleines (ce que nous appelons le garde-manger), le surplus de glucose est stocké en gras pour être utilisé plus tard.
Vous avez compris : trop de glucides = stockage en gras. Ceci constitue la première grande cause de ceux qui grossissent.
Pour la deuxième grande cause, il faut regarder du côté d’une autre hormone : le cortisol.
Connue sous le nom « d’hormone du stress », cette hormone est sécrétée en cas de stress, d’anxiété mais aussi en cas de sommeil insuffisant ou trop de fatigue physique (trop de sport par exemple).
Le cortisol diminue la sensibilité des cellules à l’insuline, il faut donc produire plus d’insuline pour que le glucose puisse être utilisé (mais alors plus d’insuline permet de stocker plus de graisse).
De plus, le cortisol libère du glucose pour augmenter le taux sanguin de 2 façons :
·    en utilisant celui stocké par le foie
·    par le processus de néoglucogenèse (transformation des acides aminés -le muscle- en glucose). Non seulement, le cortisol rend insensible à l’insuline, mais en plus le muscle est cannibalisé pour fournir encore plus de glucose alors que le taux est normal ou déjà élevé.
Évidemment, si ce surplus de glucose n’est pas utilisé, il finira stocké en graisse.

De la nécessité d’une hygiène complète :

Même si vous mangez correctement, en ayant adopté une alimentation pauvre en glucides, riche en protéines et en légumes, tous vos efforts seront réduits à néant par une quantité de sommeil insuffisante, ou  du stress chronique.
Le cortisol résultant vous rendra insensible à l’insuline et élèvera votre taux de glucose dans le sang, ce qui finira, vous le savez, par de la prise de graisse.

Pour résumer, si vous grossissez, c’est parce que vous mangez trop de glucides et/ou que vous êtes trop stressé(e) ou fatigué(e).

Et manger gras dans tout ça, est ce que ça rend gras ?

Si vous pouvez manger une quantité illimitée de gras, alors oui, vous stockerez beaucoup de gras. Mais sauf dérèglement hormonal extra-terrestre, vous ne pouvez pas manger autant de lipides que vous voulez de par la grande satiété qu’apportent les corps gras.

Votre capacité à ingurgiter des glucides vous fera grossir beaucoup plus vite que celle à manger des lipides.

 Ref: Julien ( vivre-paleo) Article du 03 Novembre 2013

Les oeufs

Qui peut manger des oeufs ?

Selon une idée très répandue, ce sont les personnes qui présentent un excès de cholestérol qui doivent limiter leur consommation d'oeufs. Or cette idée est fausse. A priori, seuls les diabétiques doivent se limiter. Parallèlement, de nouvelles études montrent que les oeufs au petit-déjeuner diminuent la prise calorique quotidienne et aident même à perdre du poids...!

L'oeuf est riche en cholestérol. Oui mais...

L'oeuf, ou plutôt le jaune d'oeuf, est riche en cholestérol, c'est un fait incontestable (environ 225 mg de cholestérol pour un oeuf moyen, soit 390 mg /100g). C'est pourquoi on a longtemps demandé aux personnes ayant trop de cholestérol de limiter leur consommation d'oeufs à 3 par semaine. Depuis, des études ont montré que les choses n'étaient pas aussi simples : les oeufs ont en fait peu d'effet sur le taux de cholestérol sanguin (1). Ils influent donc très peu sur les risques de maladies cardiovasculaires. C'est ainsi que les oeufs ont été réintroduits dans le régime anticholestérol. La recommandation actuelle est donc de s'autoriser jusqu'à 6 oeufs par semaine, à condition de limiter les aliments riches en acides gras saturés et en acide gras trans, soit la viande rouge, les fromages, la crème, le beurre, les gâteaux et les biscuits industriels.



Peut-on manger des oeufs au petit-déjeuner ?

Manger des oeufs au petit-déjeuner permet de manger moins calorique aux repas suivants. Des chercheurs ont placé des volontaires devant un buffet attractif, 3 heures après qu'ils aient pris l'un des deux types de petit-déjeuner suivants : 3 oeufs brouillés et ½ tranche de pain ou une portion de brioche et 200 g de fromage blanc allégé en matières grasses. Les personnes ayant mangé des oeufs ont consommé 112 calories de moins que les autres au buffet et 400 de moins au cours des 24 heures suivantes (2). Des oeufs au petit-déjeuner sont associés à une meilleure satiété et permettent donc de diminuer les apports caloriques durant le reste de la journée.


Les oeufs peuvent-ils contribuer à l'amaigrissement ?

Si l'on part du résultat précédent indiquant que les oeufs aident à réduire la prise calorique, ils pourraient effectivement contribuer à la perte de poids.

Voici une étude qui le confirme. Celle-ci a porté sur 80 sujets en excès de poids, devant suivre un régime hypocalorique à 1000 calories par jour. Pour la moitié d'entre eux, le petit-déjeuner se composait de deux oeufs brouillés avec du pain et un peu de confiture. Le petit-déjeuner des autres sujets était basé sur de la brioche et du fromage blanc, pour un total calorique équivalent de 340 calories. Au bout de 8 semaines, les personnes qui mangeaient des oeufs le matin ont perdu en moyenne 2,6 kg, contre 1,6 pour les autres (3).

En conclusion, il est intéressant de manger des oeufs le matin. En raison des protéines qu'ils apportent, ils ont un effet plus rassasiant, ce qui freine les grignotages dans la matinée et permet sans doute aussi un déjeuner moins calorique.

(Source: Isabelle Eustache, 26/04/2010,esante.fr, votre santé au quotidien)

Le guide des bonnes pratiques alimentaires

Adopter de bonnes habitudes alimentaires a pour but de garantir le bon fonctionnement de l'organisme et de maintenir un poids normal stable. Une alimentation saine et équilibrée participe à la prévention de certaines maladies.


Les bonnes pratiques alimentaires reposent sur des notions simples et de bon sens : l’équilibre, la variété et la modération.

Des calories aux aliments : un peu de théorie…!
Les apports caloriques recommandés dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Quelque soit la quantité de ces calories, on recommande d'apporter 50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides (1 g de glucides = 4 kcal), 30 à 35 % sous forme de lipides (1 g de lipides = 9 kcal) dont 8 % d'acides gras polyinsaturés, et 10 à 15 % sous forme de protéines (1 g de protéines = 4 kcal). Ceci correspond , pour un homme adulte sédentaire (2100 Kcal/jour) à :

290 g de glucides (dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre et tous les produits sucrés) ;
70 g de lipides (dans les matières grasses et tous les lipides "cachés") ;
70 g de protéines (dans les viandes, les oeufs, les poissons, les produits laitiers, les légumes secs).
En pratique : équilibre et modération
Aucun aliment ne contient tout ce qui nous est nécessaire en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, de même qu’aucun aliment n’est à proscrire complètement dans un régime alimentaire normal. Il n’y a pas d’aliment "mauvais", il n’y a que de mauvaises habitudes alimentaires...

Les différents groupes d’aliments sont plus ou moins riches en glucides, lipides et protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Pour l’équilibre alimentaire comme pour le plaisir de manger, il faut prendre chaque jour des aliments de chaque famille en fonction des apports conseillés.

Nous consommons en moyenne trop d’aliments riches en gras et en sucre, pas assez de produits riches en protéines et en légumes ….Et vous ?

(Source de cet article :Dr Béatrice Sénemaud-Doctissimo.ca)

Ne sautez pas le petit dej !

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Il permet de faire le plein d'énergie pour partir du bon pied dès le matin ! Alors pas question de le sauter ou d'avaler une simple tasse de café sur le pouce
Manger le matin éloigne le médecin !
Manger santé, cela commence dès le matin ! Celà permet de prévenir de nombreux problèmes et de garder la forme très longtemps !
Ce repas permet de faire le plein d'énergie et de vitamines.

Indispensable à l’équilibre alimentaire, il permet de reconstituer des réserves pour attaquer la journée. Faire l’impasse sur le petit déjeuner, c’est s’exposer au coup de barre et à la fringale de 11 heures. Il faut choisir un petit déjeuner selon un bon index glycémique. Les personnes qui ont tendance à sauter ce repas compensent par des apports caloriques plus importants sur le reste de la journée en se rattrapant le plus souvent sur les autres repas. Certaines personnes mangent beaucoup le soir, ce qui est peu recommandé, du fait d’une activité quasi nulle. La solution est de manger léger au repas du soir et de bien manger le matin.
L’index glycémique ou IG est la grande révolution de cette année. Pour le corps, les glucides ne sont pas tous équivalents : certains font élever rapidement la glycémie et d’autres moins. Il faut donc avoir le bon index glycémique pour son petit déjeuner. Ce concept est particulièrement important pour le petit-déjeuner qui a la double tâche de rompre de longues heures de jeûne et de faire tenir l’organisme jusqu’au repas du midi. De manière générale, plus on consomme de produits à IG élevé, plus on prend des kilos. Il s’agit donc de faire le bon choix pour ne pas grignoter au cours de la journée. Il faut aussi penser à la vitamine B que contiennent les féculents : les pains complets pour les accros à la tartine, les céréales, etc.

Le petit déjeuner idéal

Le petit déjeuner doit fournir à l’organisme des vitamines issues de fruits ou de céréales ainsi qu’une bonne dose de calcium. Les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner ne peuvent pas combler ce manque. Cette remarque est valable aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Le petit déjeuner des enfants permet de lutter contre l’obésité. Le fait de manger un repas copieux le matin permet de limiter la prise de poids. La ration calorique est bien répartie durant la journée et évite le grignotage. Cependant, la consommation de barres de céréales sucrées au petit déjeuner et autres encas trop riches en sucres lents diminuerait les performances intellectuelles durant le reste de la matinée.
Donc, voici le menu « idéal » pour un bon petit déjeuner !
Du pain (complet, multicéréale, de seigle ou au levain) ou des céréales (flocons d’avoine ou muesli) pour un apport en glucides, fibres et protéines. Des oléagineux(amandes, noix, noisettes) et/ou des graines pour leurs acides gras essentiels. Prenez un fruit (melon, pomme, banane, agrume) de préférence entier pour préserver toutes les fibres qui facilitent le transit intestinal et bénéficier de leur action anti-cancer, de plus leur index glycémique est faible. Prenez un produit laitier comme du yogourt grec à 0% Liberté, fromage cottage au Québec (qui remplace le fromage blanc en France)ou oeuf ou jambon ou fromage.

Le soja!

Qui est donc ce fameux soja qui, depuis quelques années, connaît un succès fou dans nos assiettes ?

Comme le pois chiche ou le haricot blanc, le soja fait partie de la grande famille des légumineuses. Sa graine est particulièrement concentrée en protéines dont la composition se rapproche de celles contenues dans la viande et les produits laitiers. Les végétariens et végétaliens consomment abondamment les dérivés du soja, car il constitue la meilleure alternative végétale à la viande.

Incontournable et tellement varié. Aujourd’hui, soja ne rime plus seulement avec tofu ! Il se présente sous les formes les plus diverses. Il est devenu facile de l’intégrer dans notre alimentation occidentale. Jugez plutôt...!

• Votre sachet Idéal Protéin
Cette solution apporte des protéines de soja, composition riche en acides aminés essentiels, les produits sont de hautes valeurs biologiques, fabriqués dans des laboratoires certifiés ISO 9001 et conformément aux normes alimentaires et pharmaceutiques établies par Santé Canada. De plus, ils offrent un rapport protéique idéal, vous avez fait le bon choix !

• Le tofu
Cette légumineuse dérivée de la graine de soja constitue une source de protéines d'excellente qualité. Choisissez le tofu ferme ou soyeux, et consommez-le émietté, râpé, en petits dés ou en purée, depuis l'entrée jusqu'au dessert. Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent.

• Le tempeh
Ce gâteau compact d’origine indonésienne est fabriqué à partir de graines de soja, fermentées par un champignon. On peut ajouter au soja des céréales cuites, des arachides ou de la noix de coco. Le goût du tempeh ressemble à celui du poulet. Surprenant ! Un avantage : sa richesse en protéines et en vitamines B12 (très rare pour un aliment végétal !)

• Le miso
C’est une pâte fermentée à base de soja et de sel. On peut y ajouter une céréale et cela donne du miso de riz ou du miso d’orge. Utilisé comme condiment, il est parfait pour assaisonner les soupes, marinades, sauces et ragots. Attention n’en abusez pas car il est très riche en sel.

• Le lait de soja
Ce lait riche et crémeux fait de graines de soja entières ne contient ni lactose ni cholestérol. On peut l’utiliser en remplacement du lait de vache dans n'importe quelle recette ou le boire tel quel. Et pour les plus gourmandes, il existe même des préparations à base de vanille et de chocolat !

• L’edamame
Ce sont les fèves du soja vert dans leur cosse. Vous pouvez les consommer en snack, en salade, en soupe ou en dessert. Ceux qui y goûtent deviennent vite accros !

En tous les cas, n’hésitez plus une seconde, le soja a suffisamment d'atouts comme cela!