vendredi 27 novembre 2009

Quelques pistes pour prendre soin de votre ligne au quotidien en mangeant de tout et en privilégiant les bons aliments.

Pour mincir, pas de secret, il faut réduire vos apports en calories et notamment en glucides et lipides, ce qui ne veut pas dire les bannir. En revanche côté protéines, nul besoin de diminuer vos apports, explications.

Ce qu’il y a de bien avec les protéines, c’est que, d’une part peu caloriques, elles ne sont d'autre part pas stockées par le corps, contrairement aux graisses et sucres, mais sont intégralement utilisées et notamment pour l’entretien de la masse musculaire. Ainsi, en contrôlant son alimentation tout en consommant chaque jour une bonne ration de protéines, on permet au corps de puiser dans ses stocks de graisses sans attaquer la masse musculaire qui est, on le sait, la première touchée dans le cas de régimes hypocaloriques excluant les protéines.
De plus, elles permettent de « tenir la distance », c’est à dire d’effectuer son régime sans avoir faim constamment, sans souffrir de coups de fatigue et de déprime et sans s’isoler puisque les restos entre copines sont toujours possibles. Les protéines sont d’excellents coupe-faim, exit donc les fringales et, petit bonus, elles nécessitent de la part de notre corps un effort supplémentaire pour être digérées ce qui équivaut à quelques calories brûlées en plus. Ajoutons, et c’est prouvé, que les protéines aident à lutter contre les maladies, une carence sensibilisant fortement le corps aux infections et petits virus qui traînent surtout en hiver.

Un bémol tout de même, avec les protéines, c’est comme avec les sucres ou les graisses, nous en avons besoin, le tout étant de choisir les bonnes sources et de s’assurer un apport correct donc ni trop, ni trop peu.
Pas question, donc, de se préparer le pavé de viande rouge à chaque repas, une fois de temps en temps, pourquoi pas, mais avec modération. Optez plutôt pour les protéines dites maigres, c’est à dire peu grasses pour éviter un apport trop important en lipides.

Concrètement, on opte pour de la viande blanche plutôt que pour la rouge, c’est à dire poulet, dinde ou encore lapin.
Cela dit, bœuf et porc ne sont pas forcément à bannir, tout dépend du morceau choisi. Un steak haché, par exemple, présente peu de matières grasses et beaucoup de protéines, de même pour le rosbif, les escalopes de veau ou encore le jambon blanc dégraissé.
On évite le fromage, très riche en protéines mais aussi très gras et on préfère les yaourts et fromages blancs nature, une bonne source de protéines délestées des graisses et sucres. Les œufs peuvent également être consommés chaque semaine mais avec modération, riches en protéines mais aussi en cholestérol, on les préfèrera à la coque ou durs plutôt qu’au plat ou bien on opte pour le blanc d’œufs uniquement.
Côté poissons tout est bon ou presque. Au début de votre régime, préférez les poissons « maigres » pour amorcer la perte de poids et réintroduisez progressivement les poissons gras qui sont de très bonnes sources de protéines et d’oméga 3. Les crustacés, eux, peuvent être consommés sans une once de culpabilité, de la coquille Saint-Jacques au homard en passant par les crevettes, peu gras et pleins de protéines, vous avez tout bon !
Enfin, pensez à incorporer à votre alimentation des protéines végétales, peu grasses, elles ont l’avantage d’être riches en fibres et sont de toute façon nécessaires à un bon équilibre alimentaire. Le soja en est un exemple, mais il y a bien d’autres sources de protéines végétales : les avocats, les amandes, les lentilles, les pois chiche et d’une manière générale l’alliance légumineuses/céréales est un duo gagnant en matière de protéines.


Précisons aussi que le mode de préparation de vos aliments peut faire toute la différence : poissons et viandes seront cuits en papillotes, grillés ou encore rôtis plutôt que fris. Evitez les sauces trop grasses. Pensez à la vapeur qui conserve le goût des aliments et est excellente pour la santé.

Pour ce qui est de nos besoins journaliers en protéines, ils sont évalués par rapport à notre poids, on conseille ainsi un apport d’1 gramme par kilo pour un adulte ou un enfant. Donc pour une femme pesant 55 kg, on conseillera un apport de 55 g de protéines par jour ou 1/2 gramme par livre donc pour une femme pesant 140 livres, on conseillera un apport de 70 g de protéines.
Pour repère :
Un yaourt nature apporte environ 5g de protéines, un œuf : 6 g, 100ml de lait : 3g, 100 grammes de viande blanche apportent environ 30g de protéines, 1 steak de soja en apporte 15g, 1 steak haché 20g de même qu’une portion de saumon, 150g de fromage blanc apportent 10g de protéines tandis que 200g de lentilles apportent 15g de protéines.

Bien sûr, votre alimentation ne se composera pas seulement de protéines, mincir oui, mais sans risquer les carences, n’oubliez donc pas les légumes, que vous choisirez verts au début de votre régime puis selon vos envies sans aucune restriction.
Les fruits sont également essentiels, le matin et avant la mi-journée
Les céréales, elles, sont bien meilleures lorsqu’elles sont choisies complètes, il en va donc de même pour les pâtes, le riz, le pain,…
Et, plutôt que de cuisiner vos aliments à la poêle, ajoutez à vos salades et assiettes une cuillère à soupe d’huile végétale, à varier : noix, olive, olive-colza, tournesol, pépins de raisin,… Car les lipides insaturés sont nécessaires à notre corps.

Enfin, en cas de petits creux entre les repas, on bannit viennoiseries, muffins, chocolat, biscuits, bonbons et on opte pour une protéine ou quelques crudités à croquer voire une poignée de fruits secs ou une tartine de pain complet (mais pas le pain entier ! ).

Aucun commentaire:

Publier un commentaire